Vivere il momento presente: esercizi di mindfulness per principianti

Aggiornato il 3 Maggio 2025 da Elisa Branda

Hai mai avuto la sensazione che la tua mente fosse costantemente altrove, invece di concentrarsi su ciò che stai facendo in quell’istante? A me succedeva spesso: ero talmente presa dai miei pensieri, preoccupazioni e impegni futuri da perdere il contatto con ciò che di reale e concreto c’era davanti a me. Col tempo, ho scoperto che la mindfulness, ovvero la pratica di “vivere il momento presente”, è un efficace antidoto a questa forma di “disconnessione” dalla realtà.

In questo articolo voglio raccontarti tutto ciò che ho imparato sulla mindfulness: le sue basi teoriche, i vantaggi che può portare, i primi esercizi facili da mettere in pratica e alcune strategie per integrare questa disciplina nella tua quotidianità. Se anche tu senti il bisogno di ridurre lo stress, l’ansia, e riscoprire un senso di pace interiore, ti consiglio di proseguire la lettura. Ti prometto che sarà come chiacchierare con un’amica che ti svela i suoi segreti per trovare un equilibrio più profondo.

Che cos’è la mindfulness

La mindfulness è una pratica che aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del presente. In parole più semplici, significa allenare la mente a concentrarsi su qui e ora, senza lasciarsi travolgere da rimuginazioni sul passato o da ansie per il futuro. Anche se affonda le sue radici nelle antiche tradizioni di meditazione buddhista, negli ultimi decenni è stata ampiamente studiata dalla psicologia occidentale, che ne ha riconosciuto l’efficacia nel ridurre stress e sofferenza mentale.

Presenza mentale e accettazione

Al cuore della mindfulness c’è il concetto di “presenza mentale”: essere presenti a se stessi, alle proprie emozioni e sensazioni, in modo non giudicante. Questo non significa rassegnarsi agli eventi, ma anzi, imparare a osservarli con lucidità, sapendo che di molte cose non si ha il controllo diretto, e che l’unica vera sfera di influenza è quella delle nostre reazioni e interpretazioni.

La differenza fra pensare e osservare

Essere mindful non significa “smettere di pensare”, ma piuttosto osservare i pensieri che affiorano, senza identificarcisi troppo. Si nota il contenuto mentale (“Sto pensando a questa preoccupazione lavorativa…”), si prende atto che è un pensiero, e lo si lascia scorrere. Ciò riduce il potere che i pensieri stessi hanno di intrappolarci in loop negativi e ansie.

I benefici della mindfulness

Parlare di mindfulness non è soltanto un discorso astratto: esistono numerosi studi e ricerche che confermano i benefici tangibili di questa pratica. Se ti stai avvicinando per la prima volta alla mindfulness, o sei curiosa di saperne di più, ecco alcuni vantaggi che potresti sperimentare:

1. Riduzione dello stress: dedicare anche pochi minuti al giorno a pratiche di consapevolezza può abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliorare la reattività agli eventi stressanti.
2. Maggiore calma e chiarezza: fermarsi e osservare il respiro o le proprie sensazioni permette di creare uno “spazio” di silenzio interiore, dal quale nascono soluzioni creative e una visione più lucida delle sfide quotidiane.
3. Miglioramento della concentrazione: la nostra mente è spesso distratta da notifiche, pensieri e distrazioni. Allenandola con la mindfulness, si allena anche la capacità di focalizzarsi su ciò che conta davvero.
4. Regolazione emotiva: gestire meglio picchi di ansia, rabbia o tristezza, accorgendoti di come sorgono e lasciandoli fluire in modo meno distruttivo.
5. Più soddisfazione nelle relazioni: quando sei attenta al momento presente, ascolti meglio l’altro, sei più empatica e comunichi con più autenticità.

APPROFONDIMENTI:

• Mindfulness per Genitori: strategie pratiche per una genitorialità serena
• Mindfulness per gli scettici: come funziona davvero e perché provarla
• Mindfulness per Principianti: Guida Completa e 5 Esercizi Facili per Iniziare Oggi!

Esercizi di mindfulness per principianti

Passiamo ora alla parte pratica: come si fa a coltivare la mindfulness? Esistono tantissime tecniche, ma da qualche parte bisogna pur iniziare. Ecco alcuni esercizi semplici pensati apposta per chi non ha molta esperienza.

Esercizio di respirazione consapevole

Obiettivo: Prendere coscienza del proprio respiro, calmare la mente e abituarsi a ritornare al momento presente.

1. Trova un posto tranquillo: può essere la tua camera, il soggiorno, o anche una panchina al parco.
2. Siediti comodamente: schiena dritta, spalle rilassate, mani appoggiate sulle gambe.
3. Chiudi gli occhi (se ti senti a tuo agio) o focalizzati su un punto neutro davanti a te.
4. Respira: inizia a osservare l’aria che entra ed esce dal naso, notando il movimento del torace o dell’addome.
5. Conta: se la mente vaga, prova a contare mentalmente fino a 10 per ogni inspirazione ed espirazione, poi ricomincia.
6. Durata: parti da 3-5 minuti, per poi aumentare progressivamente fino a 10-15 minuti.

Esercizio del “Body Scan”

Obiettivo: Portare l’attenzione sulle diverse parti del corpo, rilassandole e sviluppando consapevolezza delle sensazioni fisiche.

1. Posizione: distenditi su un tappetino o sul letto, con le braccia lungo i fianchi e gli occhi chiusi.
2. Parti dai piedi: focalizzati su come si sentono i tuoi piedi — ci sono tensioni, formicolii, dolori? Semplicemente prendine nota, senza giudicare.
3. Sali lentamente: polpacci, ginocchia, cosce, bacino, addome, torace, spalle, braccia, collo e testa.
4. Rilascia la tensione: mentre “scansioni” ogni area, immagina di rilasciare qualsiasi tensione.
5. Durata: 5-10 minuti per un body scan veloce, 15-20 minuti per uno più approfondito.

Esercizio della “Tazza di tè consapevole”

Obiettivo: Vivere un gesto quotidiano con una presenza totale, senza distrazioni.

1. Prepara: scegli un tè (o caffè) che ti piace, acqua calda, e una tazza.
2. Osserva: dall’apertura della bustina, all’odore del tè, al rumore dell’acqua che bolle.
3. Degusta: porta la tazza alle labbra e assapora ogni sorso, concentrandoti sul sapore, sulla temperatura, sulla sensazione nella gola.
4. Evita distrazioni: niente smartphone, niente TV in sottofondo. Solo tu e la tua bevanda.
5. Rifletti: terminata la tazza, nota come ti senti. Sei più calmo, più attento, più soddisfatto?

Tabella riepilogativa degli esercizi proposti

Ho creato una tabella per darti un colpo d’occhio rapido sugli esercizi di mindfulness da cui puoi partire:

Mindfulness nelle attività quotidiane

La bellezza della mindfulness è che non devi necessariamente ritagliare spazi enormi di meditazione formale. Ogni gesto può diventare mindful, se ci porti attenzione:

• Mentre cammini: nota il contatto dei piedi col terreno, i suoni intorno, la temperatura dell’aria.
• Mentre lavi i piatti: osserva la schiuma, la consistenza dell’acqua, il suono delle stoviglie.
• Mentre scrivi o lavori: ogni tanto, fermati e nota la postura, il respiro, lo stato di tensione muscolare.

Come superare gli ostacoli iniziali

Se stai iniziando, potresti incontrare ostacoli comuni:

1. Mente che vaga: normalissimo. Siamo abituati a saltare da un pensiero all’altro. Semplicemente, riconosci il pensiero e torna al focus.
2. Impazienza o noia: all’inizio sembra strano stare fermi ad “ascoltare il respiro”. È proprio questa la sfida: imparare a dimorare nell’attimo, senza fuggire.
3. Costanza: praticare mindfulness è come allenare un muscolo. Fai un piccolo esercizio ogni giorno, anche solo 5 minuti, e i risultati arriveranno gradualmente.

Mindfulness e gestione dello stress: dati e ricerche

Riporto alcuni dati interessanti (sebbene semplificati) su come la mindfulness incida sulla riduzione di stress. Immagina di aver intervistato 100 persone che hanno seguito un corso di 8 settimane di mindfulness. Secondo un’ipotesi raccolta (non dati reali, ma simili a quelli di studi pubblicati), ecco una stima dell’autovalutazione dello stress prima e dopo:

Tabella di miglioramento stress

Interpretazione: si registra un calo medio di 3.5 punti, indice che la maggioranza dei partecipanti percepisce una significativa riduzione dello stress. Naturalmente, ogni persona ha un percorso individuale e i risultati reali dipendono da numerosi fattori.

Mindful eating: mangiare con consapevolezza

Uno dei contesti in cui la mindfulness si rivela particolarmente interessante è il cibo. Spesso mangiamo di fretta, distratti dal telefono o dalla TV, e perdiamo il contatto col gusto, la sazietà e le sensazioni di pienezza. La “mindful eating” consiste nel:

• Prendersi tempo per osservare il piatto, i colori, i profumi.
• Masticare lentamente, sentire la consistenza del cibo e i sapori che cambiano.
• Notare quando sopraggiunge la sazietà, evitando di mangiare per noia o impulso emotivo.

È un approccio che può aiutare chi combatte l’eccesso di peso, il binge eating o la fame nervosa, insegnando un rapporto più sano e appagante con il cibo.

Mindfulness e lavoro

Lo stress da lavoro è un problema comune. Sapevi che la mindfulness può migliorare anche le prestazioni professionali? Praticare breve meditazioni durante la pausa, impostare un timer e prendersi un minuto di respirazione consapevole, spegnere notifiche superflue per qualche istante e dedicarsi al “mono-tasking” (anziché al multi-tasking frenetico) sono strategie che ti permettono di:

• Essere più concentrata durante riunioni o compiti complessi.
• Ridurre l’ansia da scadenza: se vivi nel presente, gestisci le priorità con più calma.
• Migliorare le relazioni: chi pratica mindfulness è spesso più empatico e aperto all’ascolto, dote preziosa sul lavoro.

Mindfulness, meditazione e spiritualità

Molti confondono la mindfulness con la pratica spirituale o religiosa. In realtà, pur nascendo da radici buddhiste, la mindfulness contemporanea può essere vissuta in modo laico, come un allenamento mentale. Se poi vuoi approfondire l’aspetto spirituale, sei libera di farlo, ma non è indispensabile. L’importante è coltivare la presenza mentale e la gentilezza verso te stessa e gli altri. Che tu sia credente o meno, la mindfulness rimane uno strumento di crescita personale.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati

Una domanda tipica: “In quanto tempo la mindfulness funziona?”. Non c’è una risposta univoca. Alcuni notano sollievo già dopo le prime sessioni di respirazione, altri ci mettono settimane per avvertire un cambio tangibile. In generale, se pratichi 5-10 minuti al giorno di esercizi base, potresti avvertire i primi miglioramenti in un paio di settimane: un po’ meno ansia, una sensazione di maggiore lucidità. Prolungando e approfondendo la pratica, i benefici si consolidano.

Errori comuni dei principianti

Se stai iniziando, ecco alcuni errori da evitare:

1. Aspettative troppo alte: sperare di cancellare ogni pensiero negativo in pochi giorni è irrealistico. La mente umana è complessa, e la mindfulness lavora con pazienza.
2. Auto-giudizio eccessivo: se la tua mente vaga, non criticarti. Riconosci che il vagare è normale e riporta gentilmente l’attenzione al respiro o all’oggetto di pratica.
3. Mancanza di costanza: praticare una volta ogni tanto non basta. Meglio 5 minuti al giorno tutti i giorni, che 30 minuti una sola volta al mese.
4. Nessuna guida: se fatichi a capire come proseguire, cerca un corso dal vivo o online. Il supporto di un insegnante o di un gruppo può fare la differenza.

Altri spunti interessanti

Oltre agli esercizi citati, potresti provare:

• Meditazione camminata: invece di correre, cammina lentamente, sentendo i passi e il contatto col suolo.
• Meditazione con mantra: se ti aiuta concentrarti su un suono o parola ripetuta, usala come ancora della tua attenzione.
• Tecniche di rilassamento muscolare: ad esempio la tecnica di Jacobson, che si abbina alla consapevolezza corporea.
• Scrittura consapevole: tieni un diario quotidiano, scrivendo i pensieri in modo onesto, ma senza giudizio.

Mindfulness e vita quotidiana

La magia della mindfulness è integrarla ovunque: nella routine, nelle relazioni, nelle difficoltà. Ti trovi in coda al supermercato? Invece di irritarti, respira e percepisci i piedi a terra. Stai litigando col partner? Fermati un attimo, senti le tue emozioni e cerca di parlare con lucidità. È proprio nei momenti più “reali” che la mindfulness si rivela un cambiamento profondo di approccio alla vita.

Conclusione

Vivere il momento presente non è un obiettivo astratto, ma una pratica concreta che può migliorare notevolmente la nostra qualità di vita. La mindfulness, con i suoi esercizi semplici e accessibili, rappresenta uno strumento potente per gestire stress, ansia e frenesia quotidiana. Iniziando con piccole sessioni di respirazione consapevole o un body scan di pochi minuti al giorno, possiamo allenare la mente a restare più ancorata al “qui e ora”, sviluppando un atteggiamento più aperto e pacifico verso gli eventi della vita.

Ricorda: non importa se all’inizio ti sembrerà strano o se la tua mente vagherà in continuazione. Fa parte del percorso. Pian piano, con costanza e gentilezza verso te stessa, vedrai i primi risultati: un po’ meno tensione, più chiarezza di pensiero, e la sensazione di godersi davvero ogni istante. E allora sì, che vivere il momento presente diventerà più di un semplice slogan: sarà un modo di vivere più autentico e gratificante. Buon viaggio nella mindfulness!

Ora tocca a te

Hai già sperimentato qualcuno di questi esercizi di mindfulness? O forse hai dubbi su come iniziare? Raccontami le tue impressioni nei commenti: sei riuscita a trovare un momento di calma durante la tua giornata frenetica? Quale esercizio ti ispira di più? Se hai consigli, domande o desideri condividere la tua esperienza, non vedo l’ora di leggerti. Insieme possiamo creare una piccola community di persone che si supportano a vicenda nel coltivare la presenza mentale!

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